Одной из целей представителей сильного пола, посещающих тренажерные залы, является накачанная грудь. Для проработки этой группы мышц существует масса упражнений. Если вы по каким-либо причинам не имеете возможность ходить в фитнес-центр, прокачать грудные мышцы в домашних условиях можно с помощью отжиманий.
Отжимания позволяют проработать все части мышц груди: верхнюю, среднюю и нижнюю. Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на грудь, отжиматься нужно с широко расставленными руками.
Для проработки верхней части груди отжиматься нужно головой вниз. Для этого ноги нужно поставить на какое-либо возвышение - диван, стул и т. п. Более сложный вариант - упереться ногами в стену. Классические отжимания воздействуют на среднюю часть груди. Если вам нужно прокачать нижнюю часть, туловище в исходном положении нужно расположить так, чтобы голова была выше ног. Для этого руками можно упереться, например, в стулья.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение - планка на вытянутых руках. Тело должно быть выпрямлено, взгляд направлен вниз.
- На выдохе медленно опустите тело, акцентируя внимание на мышцах груди. В нижней точке задержитесь на пару секунд.
- На выдохе медленно поднимите корпус. На это должно уходить от 2 до 5 секунд.
В ходе всего упражнения туловище должно оставаться прямым. Для этого нужно предварительно укрепить мышцы рук и корпуса. Идеальным упражнением для этой цели является планка – упор лежа на вытянутых руках.
Новичкам рекомендуется более упрощенный вариант отжиманий - на коленях. Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей ладони. Для роста мышечных волокон необходимо делать перерывы продолжительностью до 3 суток. Поэтому отжимания рекомендуется выполнять 2 - 3 раза в неделю.