Около 70 % объема верхней части рук составляют трицепсы. Поэтому, если вы хотите иметь мощные руки, обратите внимание, главным образом, на трехглавую мышцу плеча. Прорабатывать ее можно с помощью штанги, гантелей. Если же у вас дома этих спортивных снарядов нет, для прокачки трицепсов подойдет и масса своего тела. Эффективным упражнением для этой цели являются отжимания.
Отжимания на трицепсы от пола:
- Для увеличения эффективности упражнения ладони в исходном положении нужно ставить как можно ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы должны образовать форму сердечка. Для придания большей устойчивости туловища остальные пальцы рекомендуется расставить в форме веера. Более сложный вариант упражнения - одна ладонь расположена на другой. Плечи нужно максимально прижать к туловищу.
- Медленно поднимите корпус до полного выпрямления рук в локтях. Задержитесь в этом положении на 1 - 3 секунды.
- Медленно опустите туловище. Локти стороны не разводить.
- Выполните 10 - 30 повторений.
- Перед этим упражнением обязательно нужно сделать разминку. Упражнение противопоказано при заболеваниях позвоночника и травмах кистей.
Обратные отжимания:
- Возьмите спортивную скамью (или стул), повернитесь к нему спиной и обопритесь об него прямыми руками. Локти нужно расположить назад параллельно друг другу. Ноги выпрямите (они должны быть вместе).
- Медленно опустите туловище вниз. Локти должны быть направлены назад.
- Разогнув руки, поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения пятки должны быть расположены в одной точке.
- Сделайте от 10 до 30 повторений.
Для усложнения упражнения ноги можно расположить на другом стуле. В этом варианте для еще большего усложнения упражнения можно использовать отягощения (блины от штанги, гантели и т. п.).
Перечисленные упражнения позволяют максимально проработать трицепсы. Они эффективны для прокачки трехглавых мышц плеча в 20, 30, 40, 50 лет.