Во время отжиманий основная нагрузка ложится на мышцы груди, плеч и трицепсы. Также в работе участвуют пресс и спина. Преимущество этого упражнения состоит в том, что его можно выполнять в любых условиях. Для этого не требуется посещать тренажерный зал. С помощью отжиманий можно набрать мышечную массу.
Если вы делаете первые шаги в спорте, отжимания на начальном этапе тренировок принесут вам рост силы и мышечной массы. В ходе первой тренировки достаточно выполнить 2 подхода по 8 - 15 повторений. С каждой тренировкой вы будете становиться сильнее. Поэтому количество подходов нужно увеличивать. Заниматься нужно 2 - 3 раза в неделю.
Когда вы сможете выполнять по 50 повторений в подходе, придется вносить в тренировки изменения. Иначе дальнейшего прогресса не будет - мышцы привыкают к такого рода нагрузкам.
Например, ноги можно поставить на диван, стул или другую возвышенность. Таким образом, нагрузка на руки и грудь увеличится. Для увеличения нагрузки также подойдут отягощения. Для этого положите на спину блин от штанги или другой вес. Выполняйте 5 - 10 подходов, отжимаясь в каждом подходе до отказа. Когда в одном подходе сможете делать 15 повторений, увеличивайте дополнительный вес.
Отжимания можно чередовать с другими упражнениями. Например, выполняйте 200 - 300 отжиманий с минимальными паузами для отдыха. Через каждую минуту делайте упражнение "упал - отжался - выпрыгнул" (берпи). Такая комбинация упражнений заставит работать на пределе своих сил.
Когда отжимания на двух руках будут даваться легко, освойте технику выполнения упражнения на одной руке. Для начала отжимайтесь по одному разу на каждую руку. В дальнейшем отжимания на одной руке можно комбинировать с приседаниями и скручиваниями на пресс.