Тренировка на выносливость включает в себя выполнение упражнений с количеством повторений от 15 и больше. Для домашних тренировок на выносливость оптимальным снарядом являются гантели. Они позволят проработать каждую руку в отдельности. Также в упражнениях с гантелями можно увеличить амплитуду движений (что важно для более качественной проработки мышц).
Перед тренировкой обязательно нужно провести хорошую разминку, чтобы привести мышцы в тонус. Это снизит риск получения травмы. После тренировки необходимо сделать растяжку. Ниже описаны некоторые упражнения с гантелями для тренировки выносливости.
Приседания с жимом
Это упражнение прокачивает четырехглавые мышцы бедра и дельты. Исходное положение: стоя, руки согнуты, гантели находятся параллельно друг другу (расположены на плечах). Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. При возвращении в исходное положение поднимите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки в исходное положение. Во время упражнения стопы от пола отрывать нельзя. Здесь нужно выполнить 15 повторений.
Прыжки с одной гантелью
Основное предназначение этого упражнения – развитие плеч, а также активизация кровообращения. Исходное положение: стоя, ноги – вместе, руки с гантелью (ее нужно взять за бока) расположены возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок, расставляя ноги в стороны и поднимая руку с гантелью над головой. На выдохе, совершая прыжок, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений – 30.
Тяга гантелей в наклоне
Здесь прорабатываются мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедер. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вниз, гантели берем прямым хватом. Плавно наклоните туловище вперед до того момента, когда оно будет параллельно полу. Колени можно слегка согнуть, но основную нагрузку нужно направлять на мышцы низа спины и бицепсы бедер. В нижней точке поднимите гантели к груди, разводя локти в стороны. В этом положении нужно задержаться на секунду, затем – опустить руки. Количество повторений – 15.
Важно! Данное упражнение дает значительную нагрузку на позвоночник. Поэтому не нужно его выполнять с гантелями слишком большого веса.
Подъем гантели с пола над головой
В этом упражнении основная нагрузка направлена на мышцы спины и плеч. Исходное положение: стоя, ноги – на ширине плеч, гантель лежит возле ног.
Наклонитесь, возьмите гантель одной рукой и поднимите ее над головой. В этом положении сделайте паузу и опустите гантель на пол. Повторите упражнение с другой рукой. Для каждой руки необходимо сделать по 10 повторений. Выполнять это упражнение нужно в среднем темпе.
Тяга гантелей из упора лежа
Здесь нагрузка распределяется по всему телу с акцентом на широчайшие мышцы спины. Исходное положение: упор лежа, руки упираются в грифы гантелей. Поочередно подтягивайте к груди руки с гантелями. Локоть должен быть направлен строго вверх. Каждой рукой необходимо сделать по 10 повторений.
Во время тренировки нужно обращать внимание на свое состояние. Упражнения нужно выполнять в среднем темпе, не форсируя нагрузку. При появлении дискомфорта в мышцах или одышки нужно сразу прекратить тренировку.