Как правило, для прокачки бицепсов используют штангу или гантели. Но накачать эти мышцы можно также с помощью обычного диска от штанги. Рассмотрим два упражнения с разными вариантами хвата: верхним и нижним хватом.
Сгибание рук с блином нижним хватом
- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите диск и держите его возле бедер в согнутых руках. Локти расположите как можно ближе к туловищу, ладони направьте к себе.
- На выдохе медленно поднимите диск. В верхней точке амплитуды бицепсы должны полностью сократиться, а блин - располагаться параллельно туловищу.
- На выдохе медленно опустите диск в исходное положение.
В исходном положении блин держите под небольшим углом к себе или от себя. В верхней точке амплитуды он должен располагаться параллельно туловищу. Во время выполнения упражнения двигаться должны только предплечья, плечи остаются на месте.
Сгибания рук с блином верхним хватом
- Исходное положение: стоя прямо, блин перед собой в вытянутых руках. Блин нужно держать верхним хватом (ладони направлены вниз). Желательно взять диск так, чтобы одна рука держала его на позиции 11 часов по циферблату, другая - на 13. Блин располагается на уровне паха, ноги расставьте на ширину плеч.
- Медленно поднимайте диск, сокращая бицепс. В верхней точке амплитуды бицепсы должны коснуться предплечий.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- Медленно опустите диск и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения диск должен располагаться как можно ближе к туловищу. Двигаться должны только предплечья, плечи и руки остаются неподвижными, прижатыми к телу. В исходном положении руки разгибайте полностью. А в верхней точке сгибайте их не полностью, кисти держите немного впереди локтей.